Ejercicios Ideales para una Mujer

Algunos de los mejores ejercicios que debe realizar una mujer en el gimnasio o en su casa para mantenerse en forma

Por: Kenneth Leiva, Fisioterapeuta y Entrenador personal

Hay un dicho popular entre los entrenadores personales que dice: “El mejor ejercicio es el que no se está haciendo”, ya que usted debe retar a su cuerpo con movimientos distintos. Sin embargo la clave está en que usted varíe la forma en que realice estos ejercicios cada 4 semanas para que el cuerpo no se acostumbre y sea un reto.

La cantidad de ejercicio se dosificará según los requerimientos de cada persona, pero en términos generales usted puede iniciar con sets de 3 series de 10 repeticiones y posteriormente ir incrementando a 12 y 15 repeticiones.

1. Sentadilla

Este ejercicio es primordial para el fortalecimiento de  las piernas y los glúteos. Para mujeres que se están iniciando con el ejercicio es recomendable que inicien con sentadillas utilizando su propio peso corporal.

Cómo hacerlo:

De pie, coloque sus pies a unos centímetros de distancia y baje su cuerpo con la espalda recta como si fuera a sentarse en una silla. Suba y haga las repeticiones necesarias.

Modificación:

Posteriormente para agregar mayor dificultad utilice una barra con peso detrás del cuello y sosténgala con ambas manos, o bien utilice unas pesas en ambas manos con los brazos hacia abajo.
Para agregar mayor fuerza y elevar pulsaciones sin usar pesas, haga una sentadilla y posteriormente un salto y repita.

2. Desplantes

Este ejercicio trabaja principalmente piernas, cuádriceps y da mucho énfasis a los glúteos.

Cómo hacerlo:

De pie, tome una mancuerna en cada mano y sosténgalas a cada lado del cuerpo.
Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha y deje el pie izquierdo en su posición original mientras baja su cuerpo; manteniendo siempre el torso derecho y la mirada hacia el frente. Inhale mientras baja. No permita que la rodilla vaya más adelante de sus pies para no lastimar su rodilla.
Utilizando principalmente el talón de su pie, empuje el piso para levantar su cuerpo mientras exhala.
Haga las repeticiones necesarias con el lado derecho y después cambie al izquierdo.

Modificación:

Para agregar mayor dificultad, sostenga solamente una pesa con una mano y el brazo doblado y haga los desplantes (pesa en brazo derecho, pierna derecha adelante).Trabajará más las caderas y los abdominales.

3. Abdominales

Para mujeres que están iniciando es bueno que inicien con pequeñas flexiones de tronco sobre una colchoneta o leves encogimientos de rodillas.

Cómo hacerlo:

Coloque su cuerpo sobre una colchoneta boca arriba, flexione las rodillas colocando la planta de los pies sobre la colchoneta; su brazos detrás de la cabeza y comience a subir su tronco levemente hacia arriba a 45 grados. Regrese a la posición inicial y haga de 12 a 15 repeticiones.

Modificación:

Para agregar mayor dificultad, eleve los pies a 90 grados y continúe haciendo el mismo movimiento. Otro ejercicio es tomar un balón con las manos y cada vez que sube eleva sus brazos arriba de la cabeza y regresa hacia abajo.

4. Push Ups

Con este ejercicio se fortalecen mucho los brazos, pecho y el tronco.

Cómo hacerlo:

Coloque su cuerpo en posición de mesa; con las palmas de las manos y las rodillas sobre la colchoneta. Incline su cuerpo hacia delante, flexione los brazos a 90 grados y empuje su cuerpo de nuevo hacia arriba. Mantenga la cabeza viendo hacia el frente. Haga de 10 a 12 repeticiones.

Modificación:

Posteriormente se avanza a rodillas estiradas, tratando de bajar su cuerpo como una tabla y regresando arriba con los brazos estirados. Tratar de mantener siempre la mirada hacia el frente para trabajar más los músculos del pecho.

5. Aductores

Los ejercicios de aductores y abductores son fundamentales en una mujer; ya que se trabaja la parte interna y externa del muslo, que es una zona donde las mujeres se quejan que se acumula más grasa y celulitis.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas. Levante las piernas unos 45 grados, apuntando los dedos del pie. Rápidamente abrir y cerrar las piernas, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y luego invierta el movimiento. Hacer 12 a 15 repeticiones por cada lado.

Modificación:

De pie, coloque los pies al ancho de los hombros, con los dedos hacia afuera. Doble las rodillas 45 grados y mantenga unos segundos. Cambie el peso del cuerpo hacia el otro lado. Repita de 10 a 12 veces.