No todo lo vegano es siempre sano. Estas son las claves para llevar una dieta vegana equilibrada y evitar productos procesados aptos para veganos poco saludables.
La alimentación vegana bien balanceada y con alimentos saludables es buena para los animales, el planeta y también nuestra salud. Pero ¿es vegano sinónimo de sano? No podemos pensar que todos los alimentos aptos para una dieta vegetal son sanos y que los podemos consumir a diario.
¿Es más saludable un trozo de pastel vegano que uno que no lo es? Pues dependerá de su composición. Muchos alimentos ocasionales, como las patatas fritas de bolsa, galletas y refrescos con alto contenido en azúcar, son «100% vegetales». O aptos para las personas veganas.
LO VEGANO Y NATURAL COMO RECLAMO EN LOS ENVASES
Que un alimento sea vegetal o que lleve el certificado de vegano no implica que sea un alimento interesante nutricionalmente, o de consumo diario. El marketing de muchos productos, con envases que evocan la naturaleza y el 100% vegetal bien visible, se encarga de que bajemos la guardia.
Es cierto que una alimentación basada en plantas debería ser ricas en vegetales frescos. Es decir, verdura, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y semillas. Pero actualmente, desde que el veganismo se ha convertido en un nuevo nicho de mercado, también encontramos muchos alimentos procesados y ultraprocesados.
Los productos procesados pueden ser saludables y ayudarnos a no tener que hacer todo desde cero nosotros. Dos ejemplos de procesados saludables que son básicos en mi despensa: los garbanzos cocidos envasados o los guisantes congelados.
Sin embargo, algunos ultraprocesados aprovechan para hacerse pasar por procesador saludables, utilizando como reclamo que son 100% vegetal o que son de origen natural.
FÍJATE EN LA ETIQUETA MÁS ALLÁ DE SI UN PRODUCTO ES VEGANO O NO
Una de las cosas más básicas y principales que hacemos cuando empezamos una alimentación vegetal es leer etiquetas para comprobar que no hay nada de origen animal. También podemos fijarnos en la composición.
Por ejemplo, si nos dicen que el producto lleva aceite de oliva virgen, pero en realidad solo contienen un 1%, eso lo podremos saber por la lista de ingredientes. Aunque a veces no vengan los porcentajes, has de saber que en la lista de ingredientes estos van colocados de más cantidad a menos. Por lo tanto, los primeros ingredientes son los más importantes en cantidad, y los últimos los menos, diga lo que diga el envase.
En algunos productos ultraprocesados el «100% vegetal» o «de origen natural» se usa como reclamo para hacerlos pasar por más saludables.
Igual que podemos revisar si un aditivo es vegano o no, gracias a que ahora podemos consultarlo con el móvil en aplicaciones o en webs, también podemos ver si son saludables o no.
Y por último, siempre podemos intentar aplicar la regla de los «5 ingredientes»: a no ser que estéis comprando un plato preparado, la mayoría de productos no deberían de llevar mucho más de 5 ingredientes principales en su composición. Si ves que tiene una lista excesivamente larga, estás delante de un ultraprocesado, aunque te digan que es artesano o de la abuela.
Por ejemplo, una buena mantequilla de cacahuete solo debería llevar cacahuete molido.
LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS: QUÉ DEBES EVITAR
El porcentaje de sal, la cantidad de azúcar y la presencia de grasas trans son 3 indicadores que podemos ver en la composición y que nos puede hacer saltar la alerta.
En el caso del azúcar libre (no presente de forma natural en el alimento), la OMS nos indica que no debe superar el 5% de la ingesta total, lo que vendría a ser 25 gramos como máximo a groso modo para población general. Ese 5% no es por galleta o bol de cereales, sino para todos los alimentos del día. Por lo tanto, es interesante revisar qué porcentaje de azúcar contiene una ración.
Algo parecido ocurre con la sal. La recomendación de la OMS es que el consumo sea de menos de 2 gramos de sodio al día, es decir, menos de 5 gramos de sal de mesa. Por lo tanto, los alimentos envasados deberían ser siempre muy bajos en sal.
También deberíamos descartar aquellos alimentos que contengan grasas trans o aceites poco saludables.
4 CLAVES PARA QUE TU ALIMENTACIÓN VEGANA SEA SALUDABLE
Aparte de fijarte en las etiquetas, si sigues algunas reglas básicas te resultará mucho más fácil seguir una alimentación vegana sana.
1. ELIGE ALIMENTOS SIN PROCESAR Y A GRANEL
Es la mejor forma de no equivocarnos. Las frutas y las verduras frescas que podemos comprar a granel son alimentos seguros y saludables.
Lo mismo ocurre con los frutos secos al natural o al horno, que no contienen ni sal ni azúcar ni saborizantes, y las semillas y legumbres.
Recordemos que no hay un límite establecido ni de fruta ni de verdura al día, sino un mínimo. Esto ya nos indica que deberían ser la base de nuestra alimentación, y que recurrir a ellos siempre nos va a proporcionar la seguridad de estar nutriéndonos de la mejor manera posible.
Las frutas y las verduras deberían ser la base de nuestra alimentación.
También son una gran opción los congelados, que contienen todos los nutrientes y tienen la ventaja de conservarse muy bien. Me refiero a los muchos productos congelados que son, simplemente, las verduras o legumbres mínimamente procesadas. Es decir, legumbre ya cocida o verduras y hortalizas ya limpias, peladas y troceadas.
2. SIEMPRE INTEGRAL MEJOR QUE REFINADO
Quitando casos puntuales, por ejemplo, en una dieta blanda, es importante priorizar los alimentos integrales. No solo porque el aporte de fibra que contienen es muy interesante y necesario para nuestro bienestar intestinal, sino porque nos perdemos nutrientes esenciales.
Una de las partes que se pierden de los cereales al refinarlos es el germen, que contiene proteínas, ácidos grasos saludables y micronutrientes. Es decir, ni la harina de trigo refinada, ni la pasta o la harina a base de este trigo ni el arroz “blanco” te aportan los beneficios del germen.
Hasta hace poco, en el pan nos encontrábamos con la etiqueta de integral cuando solo se le había añadido el salvado, pero no el germen. Ahora, con la nueva legislación, esto ya no debería de ocurrir. Pero es un buen recordatorio de que, porque tengan un poco de color y no sean totalmente blancos, no es indicador de que sean productos verdaderamente integrales.
3. COMER VARIEDAD
Si levantamos el foco de los alimentos y lo abrimos a la alimentación, debemos recordar la importancia de nutrirnos con toda la variedad posible que nos proporcionen los alimentos de temporada.
Incluso aunque haya alimentos muy sanos, para obtener todos los nutrientes necesarios necesitamos incluir variedad, incluyendo las raciones de alimentos proteicos vegetales que necesitemos.
4. EL AGUA, LA MEJOR BEBIDA
Aunque hay muchísimas bebidas que son veganas, incluyendo aquí bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas, el agua es sin duda la mejor forma de hidratarnos y debe ser nuestra bebida de referencia.
Como podéis ver, una alimentación vegetal saludable y de temporada es también asequible. Y si queréis que sea deliciosa, en el apartado de recetas tenéis muchas ideas buenísimas.
