Los carotenoides son compuestos muy frecuentes en frutas y hortalizas. Existen evidencias científicas sobre que dos de ellos, luteína y zeaxantina, están relacionados con la salud visual y cognitiva
Los carotenoides son compuestos muy frecuentes en frutas y hortalizas. Existen evidencias científicas sobre que dos de ellos, luteína y zeaxantina, están relacionados con la salud visual y cognitiva. La zeaxantina es en realidad isómero de la luteína, es decir, que está compuesto por los mismos elementos, y en las mismas proporciones, pero que difiere en algunas propiedades a causa de una diferencia en la estructura molecular.
En relación con la visión luteína y zeaxantina, son tomados selectivamente por el tejido del ojo. Se hipotetiza que el papel protector puede ser a través de absorber la luz azul, cuyo efecto es dañino, que llega entra al ojo. Suplementar con estos carotenoides específicamente puede disminuir la progresión de la degeneración macular, una afección asociada a la edad y la causa más frecuente de ceguera.
El papel de la luteína en la capacidad cognitiva se ha reconocido más recientemente. La luteína es el carotenoide predominante en el tejido cerebral humano. Luteína y zeaxantina, en el tejido neuronal, pueden tener efectos biológicos que incluyen antioxidación, antiinflamación y acciones estructurales.
En bebés
el contenido de luteína en relación al total de carotenoides es el doble que el de adultos, representando más de la mitad de la concentración total de carotenoides. Esto puede estar indicando un papel de la luteína también en el desarrollo neuronal.
En adultos
Un contenido mayor de luteína se asocia a un mejor comportamiento cognitivo y la suplementación con este compuesto lo mejora. Se memoriza y aprende más y de forma más eficiente. La cantidad recomendada de luteína por día son 6 mg, aunque varía con la edad y el estado de salud.
Luteína y zeaxantina se encuentran en numerosas hortalizas de hoja, maíz dulce, naranja, pimientos y huevos. Para aumentar la biodiversidad de estos pigmentos se requiere algo de aceite o grasa, ya que son liposolubles. Un alimento que junta ambas propiedades es el pistacho ya que tienen ácidos grasos mono y poliinsaturados que permiten a la luteína ser mejor absorbida por el cuerpo.
Estas notas provienen fundamentalmente del artículo de la American Pistacho Growers y lo publica el número de noviembre 2018 de Nutfruit, la revista de la INC, International Nut & Dried Fruit, que predice futuras investigaciones para verificar estos efectos.
La tabla de contenidos de luteína y zeaxantina de E.J. Johnson (2014) muestra que los alimentos que tienen más, con mucha diferencia, son kale cocido (18.246 mg/100g) y espinaca cruda (12.197 mg/100 g). El perejil es también rico, algo más de 5.000 mg/100g, y hay luego una larga lista con cantidades que superan los 1000 mg/100g como son los pistachos que menciona la revista de los productores de frutos secos, los guisantes (Chícharos) hervidos, lechuga, calabaza hervida, guisantes edmame (son los de soja), coles de Bruselas hervidas y brócoli.
Tritordeum hace una lista de los 10 alimentos más ricos en luteína bastante coincidente con la anterior en la que también están brócoli, col kale, espinacas, coles de bruselas, hojas de nabos, maíz, guisantes, naranjas, papayas y huevos.
Curiosamente no aparece en ninguna de ambas listas la famosa zanahoria, asociada clásicamente a la salud ocular. Lo que no quiere decir que dejemos de consumir zanahorias, al contrario!
Para ayudar a reforzar el consumo adecuado de Luteína y Zeaxantina
El cuerpo humano puede consumir estos componentes a través de suplementos que son de rápida absorción por el organismo y que se preparan de manera fácil y rápida, ya que vienen en una presentación muy práctica: en polvo para disolver en un poco de agua y beberlo. Sheló Nabel, lo presenta pensando en la vida rápida que todos llevamos en la actualidad y te ofrece una caja con 15 sobres, que debería durar para todo un mes.
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Fuentes
Lutein: Major role in eye health and cognition? Nutfruit Nov. 2018: 86, INC, NUTFRUIT
Johnson EJ (2014). Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan
Nutr Rev. 2014 Sep;72(9):605-12. doi: 10.1111/nure.12133. Epub 2014 Aug 8.
Tritordeum, 10 alimentos cotidianos ricos en luteína
