Tras revisar a fondo muchos estudios sobre reducción de peso y grasa, nuestros editores llegaron a una conclusión muy importante.

Redacción Selecciones | MAYO 10, 2021 7:50 PM

No todos los alimentos resultan útiles cuando se trata de comer menos grasa para eliminar kilos. Pero estos son una opción para disminuir tu peso.

Calcio

De niño, tu mamá seguramente te decía que tomaras leche porque el calcio es bueno para los huesos. Lo que ella quizá no sabía es que además ayuda a controlar el hambre.

Las investigaciones muestran que las personas que no consumen suficiente leche tienen una masa adiposa mayor y menos control sobre su apetito.

Las mujeres menores de 50 años y los hombres menores de 70 deben tratar de ingerir 1,000 mg de calcio al día. Y quienes rebasan esas edades, hasta 1,200 mg si es necesario.

Lácteos

Estos alimentos son una rica fuente de calcio, pero hay algo aún mejor: los estudios indican que son mucho más eficaces para acelerar la quema de grasa que otras fuentes.

Los investigadores creen que otros ingredientes de los lácteos actúan de forma sinérgica con el calcio. Un estudio de la Universidad de Tennessee reveló que consumir tres porciones de lácteos al día reducía mucho la grasa corporal en personas obesas. Y si al mismo tiempo se restringían las calorías, se aceleraba la pérdida de peso.

¡Y hay más! Un estudio realizado en 2010 indicó que beber leche descremada justo después de un ejercicio de resistencia, y otra vez al cabo de una hora, permitía a los participantes acelerar la quema de grasa, aumentar la masa muscular y la energía, y fortalecer los huesos.

Consume al menos tres porciones de lácteos descremados al día.

Resveratrol

Numerosos estudios indican que una copa de vino tinto al día es buena para la salud. Los científicos lo atribuyen a las propiedades antienvejecimiento del resveratrol contenido en las uvas rojas. Y parece que este antioxidante es también un reductor de grasa.

En un estudio realizado a lo largo de un periodo de casi 13 años con más de 19,000 mujeres que tenían un peso normal, aquellas cuyo consumo de vino era entre leve y moderado subieron menos de peso y presentaron un riesgo menor de tener sobrepeso que las que no bebieron alcohol en todo ese tiempo.

Una investigación llevada a cabo con animales en 2006 reveló que el resveratrol aumenta la resistencia durante el ejercicio y protege contra la obesidad y la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes.

Tomar una copa pequeña de vino al día no afectará tus esfuerzos por bajar de peso. Es más, podría ayudarte a lograr este propósito.

Los ácidos grasos

Los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) están armando mucho revuelo porque parecen reducir la acumulación de grasa abdominal. Se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el chocolate oscuro y el aguacate, y se aconseja una porción en cada comida.

Se recomienda también ingerir más ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), presentes en el pescado y en muchos frutos secos y semillas.

Un estudio realizado en Holanda mostró que un consumo alto de AGPI, comparado con la ingestión de grasas saturadas, produce una aceleración del metabolismo en reposo y ayuda a quemar más calorías.

Además, los AGPI se queman más rápidamente que las grasas saturadas en el organismo, otra ventaja importante.

Nuestra dieta suele incluir demasiados AGPI n-6, u omega 6, y pocos AGPI n-3 de cadena larga, conocidos como omega 3. Éstos se encuentran en las semillas de linaza, las nueces, los frijoles, el salmón y el aceite de oliva, y debemos consumirlos más.

Algunos investigadores creen que los ácidos grasos omega 3 ayudan a bajar de peso debido a sus efectos antiinflamatorios (la inflamación en el organismo se ha asociado estrechamente con la obesidad).

Al parecer, estas grasas saludables también protegen contra las enfermedades cardiovasculares y mejoran el estado de ánimo. Las mujeres deben tratar de ingerir 1.1 gramos de ácidos omega 3 al día, y los hombres, 1.6 gramos.

Aceite de coco

Aunque las grasas saturadas tienen muy mala reputación, una fuente de ellas figura en la lista de alimentos saludables: el aceite de coco. ¿Por qué?

En un estudio realizado en 2009 en Brasil, se observó que este aceite tiene efectos muy positivos en mujeres obesas, entre ellos una reducción del diámetro de la cintura, un aumento del colesterol bueno, y una mejora en la proporción de colesterol malo, con respecto al bueno.

Y en poblaciones donde el aceite de coco se consume con frecuencia, los niveles altos de colesterol y las enfermedades cardiacas son poco comunes. 

Limita a 10 por ciento la proporción de grasas saturadas de tu ingestión total diaria de calorías, pero incluye aceite o leche de coco en tu dieta.

Proteínas

Son macronutrientes esenciales por muchas razones: promueven la salud de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los músculos.

Además, son un gran auxiliar para bajar de peso: según un estudio realizado en 2002 por la Universidad Estatal de Arizona, las proteínas aumentan la saciedad y aceleran la quema de calorías después de comer; en otras palabras, consumir alimentos ricos en proteínas (en lugar de ricos en carbohidratos) produce más satisfacción, menos hambre y una mejor quema de grasas: tres beneficios a la vez.

Investigaciones previas revelaron también que las personas que siguen dietas con una alta proporción de proteínas generalmente reducen su consumo de alimentos en 10 por ciento, en promedio. 

Los expertos recomiendan una ingestión diaria de 40 gramos de proteínas a las mujeres, y de 56 gramos a los hombres.

Vitamina C

A lo largo de décadas se nos ha dicho que ingerir grandes dosis de vitamina C previene los resfriados. Pero, ¿sabías que esta vitamina también ayuda a bajar de peso?

Los estudios indican que cuando el cuerpo presenta deficiencia de vitamina C se aferra con mayor fuerza a la grasa.

En 2008, investigadores canadienses hicieron una exhaustiva revisión de estudios sobre lo que llamaron “determinantes insospechados de la obesidad”.

La revisión vinculó la ingestión insuficiente de micronutrientes específicos con un mayor riesgo de tener sobrepeso, e identificó la deficiencia de cinc, vitamina C, magnesio y vitamina E como factores de riesgo de tener un mayor porcentaje de grasa corporal y abdominal. 

Las mujeres deberían ingerir 75 mg de vitamina C al día; los hombres, 90 mg.

Quinoa, miel y cacao

¿Qué tienen en común estos tres alimentos? Todos ayudan al cuerpo a acumular menos grasa. 

Quinoa

Este antiguo seudocereal está repleto de proteínas, aminoácidos, fitoesteroles y vitamina E. Un estudio publicado en 2011 indica que es también un promisorio reductor de grasa.

Animales de laboratorio alimentados con complementos que contenían extracto de semillas de quinoa mostraron una reducción en la grasa corporal, el peso y el apetito.

Miel

En estudios con animales se observó que la miel reduce la grasa corporal y el aumento de peso cuando sustituye al azúcar; además, parece mejorar la respuesta inmunitaria y el control de la glucosa sanguínea.  

Cacao

Contiene más antioxidantes fenólicos que la mayoría de los alimentos. Basta con leer esta mención de beneficios publicada por el Centro de Investigación y Prevención Yale-Griffin: “El cacao blinda los nervios contra lesiones e inflamación, protege la piel de los daños oxidativos de los rayos UV y tiene efectos positivos en la saciedad, la función cognitiva y el estado de ánimo”.