¿Escuela? ¿Trabajo? ¿Miles de pendientes y nada de tiempo? Te contamos cómo sacarle el máximo partido a tu escaso tiempo libre.
Pixabay Marzo 12, 2024 • Redacción TVNotas
En respuesta a la pregunta frecuente de «¿Por qué no haces ejercicio?”, la razón más común es “No tengo tiempo”. Y es que sabemos que para la mayoría, el ritmo de vida actual es tan agitado que a duras penas se puede sacar el tiempo necesario para alimentarse bien y descansar. Con tantas ocupaciones, lo más probable es que aquellos momentos para cuidar de nosotros mismos pasen a un segundo plano.
Sin embargo, no hay motivo para preocuparse, ya que existen excelentes rutinas de ejercicios que no requieren largas sesiones en el gimnasio pues se ha arraigado la idea de que para obtener resultados es necesario dedicar extensas horas al entrenamiento, y a menudo se valora más el ejercicio en el gimnasio que el que se realiza en casa.
No obstante, hay rutinas rápidas y eficientes para ejercitarse en casa que ofrecen beneficios significativos para el cuerpo. Al incorporar algunos trucos para ahorrar tiempo, se facilita encontrar un espacio para esta dosis de salud.
¡Sólo necesitas 15 minutos para este entrenamiento en casa!
Rutina de abdomen
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Sentadillas.
Completa 3 series de 8-12 repeticiones en cada una. Puedes diversificar este ejercicio incorporando variantes, como la sentadilla búlgara o la monopodal.
Plancha frontal.
Realiza 3 repeticiones de 12-15 segundos cada una. Otras opciones de este ejercicio incluyen la plancha tocando los hombros o con extensión de cadera.
Flexiones de brazos.
Completa 3 series de 8-12 repeticiones en cada una. Experimenta también con sus variaciones, como la flexión con amplitud o la diamante con las manos unidas, formando un rombo con las manos.
Split frontal.
Completa 3 series de 8-12 repeticiones en cada una. Otras alternativas incluyen el split lateral o estático.
Plancha lateral.
Repite 3 series de 12-15 segundos cada una. Aumenta la intensidad del ejercicio explorando variantes como la plancha lateral con elevación de cadera o la plancha lateral araña, también conocida como plancha Spiderman.
Remo.
Realiza 3 series de 8-12 repeticiones cada una. En casa, puedes emplear una banda elástica o realizar dominadas con la ayuda de una mesa.
Puente de glúteo.
Completa 3 series de 8-12 repeticiones en cada una. Para intensificar el ejercicio, prueba variaciones como el puente de glúteo unilateral, sosteniendo únicamente un pie en el suelo, o el puente con el pie en elevación, colocando el pie en un nivel más alto que el suelo.
Elevaciones laterales de hombro.
Completa 3 series de 8-12 repeticiones en cada una. Una alternativa para trabajar esta área es realizar el ejercicio conocido como “pájaro”, que implica realizar elevaciones y abducciones de hombro.
¿Cuántos minutos de ejercicio diario recomienda la OMS?
La Organización Mundial de la Salud sugiere un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada semanal, equivalente a aproximadamente 20 minutos al día. Para aquellos que opten por una práctica más intensa, este tiempo podría reducirse a 75 minutos por semana. El equipo de Fisioterapia y Actividad Física de Quirónprevención aconseja alternar la intensidad a diario, proponiendo sesiones de 10-15 minutos con una exigencia mayor para fortalecer la musculatura y aumentar el gasto cardíaco, seguidas por sesiones de 20-25 minutos al día siguiente de menor intensidad para favorecer la recuperación y mejorar el sistema cardiovascular.
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